Se libérer des relations toxiques

Rapports tendus, manipulation, conflits… certaines situations peuvent parfois compliquer la vie. Voici 3 pistes pour apaiser vos relations et désamorcer les jeux psychologiques.

1. Sortir du triangle dramatique

Pour maintenir des rapports équilibrés, il est utile d’avoir conscience des mécanismes du “triangle de Karpman” (voir image ci-dessous). Également appelé triangle dramatique, ce modèle met en évidence un jeu de manipulation entre des personnes pouvant tenir 3 rôles différents : ceux de “victime”, “bourreau” et “sauveur”. Il montre par exemple qu’une personne agissant en tant que bourreau peut en entraîner une autre à jouer un des deux autres rôles. Pour contourner ce schéma, il est essentiel de commencer par le conscientiser, d’y accepter sa part de responsabilité, d’en identifier les déclencheurs, et les rôles dans lesquels on se positionne dans différents domaines de la vie.

En ayant pris du recul, on peut ensuite choisir de sortir du triangle en réagissant différemment tout en restant bienveillant et dans le factuel. On peut ainsi se faire le miroir de la position de quelqu’un (en répondant par exemple en victime à une victime) pour éviter de jouer un des 2 rôles complémentaires, exprimer des demandes claires à quelqu’un, pour éviter toute demande cachée, n’apporter son aide que si quelqu’un la demande expressément, ou encore accueillir l’avis de l’autre même si le nôtre est différent (en lui disant par exemple “cette opinion t’appartient, personnellement je pense que X”). Voici d’autres exemples de phrases “antidotes” :
– Face au bourreau : “C’est ton avis”, “Que peux-tu faire de ça ?”, “Plus précisément, que veux-tu dire ?”
– Face à la victime : “Que veux-tu ?” (de manière réaliste, qui dépende de toi), “De quoi as-tu besoin ?”, “Comment peux-tu le faire ?”
– Face au sauveur : “Merci pour ton aide”, “J’ai besoin de faire ma propre expérience”, “Tu peux m’aider sur cette partie-là”

2. S’adapter aux transactions “Parent/Enfant/Adulte”

Pour réagir avec toutes nos ressources d’adulte, en faisant la paix avec les échos négatifs de notre passé, il peut être intéressant d’apprendre à repérer les “transactions” qui s’opèrent lors de nos échanges, comme proposé par l’Analyse Transactionnelle. Créée par le psychiatre Eric Berne, cette approche distingue 3 “états du moi” chez chacun d’entre nous :
– Parent (P) : part de nous qui se comporte comme une figure d’autorité parentale. Part morale, avec des opinions et jugements.
– Enfant (E) : part de nous qui vit les résonances d’émotions et d’expériences vécues enfant. Part spontanée, émotive, intuitive, impulsive.
– Adulte (A) : part de nous capable d’analyser objectivement la réalité. Part rationnelle qui réagit à partir de faits réels, et qui peut choisir en fonction des situations d’utiliser son côté P ou E.
Hérités de l’enfance, ces 3 états influencent notre communication de manière aidante ou limitante. Les identifier permet de mieux comprendre ce qui se joue dans nos échanges et de mieux s’y adapter.
Exemples de transactions :
– Question A/A : “Quel est le chiffre d’affaire du mois ?” / Réponse P/E (limitante) : “Vous n’avez qu’à lire le fichier !”
– Commentaire P/E (limitant) : “Vous auriez dû me mettre en copie de l’email.” / Réponse A/A (aidante) : “Quels sont les éléments dont vous avez besoin ?”

3. Se protéger des excès de manipulation

Manipuler dans un sens négatif et excessif, c’est chercher à obtenir quelque chose de quelqu’un sans le lui communiquer directement en n’exprimant pas clairement ses demandes, ses besoins et ses sentiments. La psychologue Isabelle Nazare-Aga propose une liste de 30 critères pour identifier les processus extrêmes de manipulation. Pour savoir comment vous en protéger, vous pouvez consulter par exemple mon article “Agir face aux manipulateurs”. L’idée n’est pas de juger les personnes utilisant ces mécanismes, plutôt de savoir que faire face à elles, tout en accueillant le fait que chacun (y compris ces personnes) a ses propres besoins et peurs, et que les mécanismes qu’elles emploient sont simplement un moyen que leur cerveau a trouvé pour s’adapter à ce qu’elles vivent tout au fond d’elles.
Certains types de manipulation pouvant être néfastes, il est important de savoir comment désamorcer des conflits si besoin en utilisant notamment la Communication Non Violente (CNV). La CNV est un processus permettant de s’exprimer de manière claire et bienveillante pour maintenir des rapports apaisés. L’idée de base est de communiquer en disant plutôt “Je” que “Tu” dans le cœur des messages que l’on adresse, afin de ne pas mettre son interlocuteur en accusation. Autres pistes pouvant aider à mieux faire face à un jeu de manipulation excessif : travailler la confiance en soi ou encore effectuer des pratiques de mieux-être (sophrologie, EFT, etc).

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