Archive pour la catégorie : Techniques corps-esprit

Profitez des bienfaits de la cohérence cardiaque grâce aux 2 pratiques respiratoires ci-dessous. À la clé : détente, régulation interne du corps, apaisement émotionnel…

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Précisons pour commencer ce que l’on entend par « cohérence cardiaque ». Conceptualisée par des chercheurs américains dans les années 1990, la cohérence cardiaque a été plus largement diffusée en France à partir des années 2000 à l’aide notamment des partages du Dr David Servan-Schreiber puis de ceux du Dr David O’Hare.
La cohérence cardiaque fait référence à un état d’équilibre du fonctionnement intérieur de notre organisme au niveau physiologique. Biologiquement parlant, il s’agit d’un équilibre entre les 2 branches de notre système nerveux autonome (= le système gérant les fonctions automatiques de notre corps : respiration, digestion, tension artérielle…), qui sont toutes 2 connectées à notre cœur :
– sa branche dite sympathique, liée à notre capacité d’adaptation, qui accélère notre rythme cardiaque,
– et celle dite parasympathique, liée à notre capacité de récupération, qui freine notre rythme cardiaque.
Ces 2 branches, qui agissent donc de manière opposée, sont harmonisées lorsqu’on se trouve en état de cohérence cardiaque. Elles influencent également la variabilité de notre fréquence cardiaque (= notre pouls, le nombre de battements par minute de notre cœur, qui évolue tout au long de la journée en fonction de nos activités).

Cohérence cardiaque : des exercices aux multiples bienfaits

Certains exercices respiratoires permettent d’accéder à un état de cohérence cardiaque. Parmi leurs bénéfices possibles, notamment s’ils sont pratiqués de manière régulière : une amélioration du sommeil, de la gestion du stress et des émotions, de la concentration, de la tension artérielle, de la digestion… Ces effets sur la santé physique et mentale ont fait l’objet de nombreuses études, par exemple de la part de l’institut Heartmath.
Les techniques de cohérence cardiaque présentent de nombreux atouts. Tout d’abord, elles sont simples à réaliser et ne prennent que quelques minutes. En outre, leurs bénéfices sont immédiats, et ceux-ci peuvent perdurer dans le temps et devenir plus larges si on réalise fréquemment des exercices de cohérence cardiaque. À noter toutefois : le rythme respiratoire que ces pratiques requièrent peuvent demander parfois un peu d’entraînement avant d’être correctement effectuées.
De tels exercices peuvent constituer un complément efficace à des séances issues de méthodes telles que l’EMDR, l’EFT, la sophrologie ou l’hypnose, d’où le fait que je les recommande lors de certains accompagnements ou ateliers bien-être que je réalise.

1. Exercice de cohérence cardiaque d’équilibre (5/5)

Le déroulé qui suit vous invite à pratiquer le rythme de base de la respiration de cohérence cardiaque, autrement dit le rythme 5/5. Cette technique consiste tout simplement à inspirer sur 5 secondes puis à expirer sur 5 secondes plusieurs fois d’affilée, idéalement pendant 5 minutes. Ce rythme respiratoire permet de synchroniser le rythme de notre cœur avec celui de notre respiration, visant ainsi l’atteinte d’un état d’équilibre intérieur. Afin de profiter un maximum des bienfaits de cette pratique, il est recommandé de respirer de cette manière 3 fois par jour 6 fois par minute pendant 5 minutes. D’où la fameuse règle mnémotechnique du « 365 » en cohérence cardiaque.
Place à l’exercice :
– Installez-vous confortablement dans un endroit calme, où vous n’allez pas être dérangé, en position assise.
– Gardez les yeux ouverts afin de pouvoir suivre un indicateur temporel vous précisant quand inspirer puis expirer toutes les 5 secondes (une aiguille d’horloge, une vidéo de cohérence cardiaque, une application de cohérence cardiaque…). Si vous préférez fermer les yeux pendant la pratique, vous pouvez à la place suivre un indicateur temporel sonore (par exemple avec cette vidéo).
– Tout du long de l’expérience, vous êtes invité à respirer de manière abdominale, c’est-à-dire en gonflant progressivement votre ventre sur l’inspiration, puis en le laissant se dégonfler tout doucement sur l’expiration.
– Suivez par exemple la vidéo ci-dessous pour respirer de cette façon, idéalement pendant 5 minutes, donc :

Conseil : si vous trouvez au début les temps d’inspiration et d’expiration trop longs pour vous, vous pouvez commencer votre entraînement par 3 secondes d’inspiration et d’expiration, puis passer en douceur un autre jour à 4 secondes d’inspiration et d’expiration, puis un autre encore à 5. L’essentiel étant de viser des temps égaux d’inspiration et d’expiration pour cet exercice d’équilibre.

2. Exercice de cohérence cardiaque de détente profonde (4/6)

Certains exercices de cohérence cardiaque proposent d’allonger le temps d’expiration afin de susciter un état de relaxation plus intense du corps, et ainsi de diminuer plus particulièrement les effets du stress en cas de besoin. Précisons en effet qu’à chaque inspiration on stimule notre « accélérateur » interne (autrement dit notre système sympathique, qui permet de réagir à une situation) et à chaque expiration notre « frein » intérieur (c’est-à-dire notre système parasympathique, qui favorise la détente). L’exercice qui suit vous propose donc un temps d’inspiration légèrement plus court et un temps d’expiration légèrement plus long.
Place à la pratique :
– Mêmes instructions que pour l’exercice ci-dessus.
– Respirez simplement en inspirant sur 4 secondes, puis en expirant sur 6 secondes, par exemple à l’aide de la vidéo ci-dessous :

Tout comme pour l’exercice précédent, respectez bien votre rythme personnel. Prenez le temps d’arriver progressivement à ce rythme respiratoire si nécessaire.

Cohérence cardiaque : aller plus loin

N’hésitez pas à me contacter pour un accompagnement individuel ou pour une animation d’atelier sur la cohérence cardiaque, la gestion du stress et des émotions, le sommeil ou autre thématique bien-être. Je m’adapte en effet aux besoins de chaque personne ou entreprise qui me sollicite.

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Profitez de ces affirmations positives puissantes pour cultiver de plus en plus d’amour dans votre quotidien vis-à-vis de vous-même et des autres.

Attirez et cultivez l’amour sous toutes ses formes

Le mot « amour » est ici envisagé dans un sens très large, recouvrant tout aussi bien l’amour de soi que l’amour des autres. Différentes significations sont d’ailleurs attribuées au terme « amour » en fonction des contextes. Les Grecs distinguent ainsi 3 mots pour le désigner : l’amour Éros (sensualité, désir, passion), Philia (amour-amitié, partage) et Agapé (amour fraternel, inconditionnel). De multiples autres nuances existent. Citons parmi celles-ci par exemple la bienveillance et l’auto-bienveillance, la compassion et l’auto-compassion, les liens du cœur, la tendresse, l’attachement… et bien d’autres encore sont envisageables.

Objectifs de ces affirmations

Les affirmations positives qui suivent vont pouvoir vous aider de diverses manières, selon vos besoins. Parmi leurs objectifs : renforcer l’estime de soi, cultiver de bonnes relations (de couple, entre amis, en famille, au travail…), attirer l’amour dans sa vie, s’apaiser face à une expérience de rejet ou d’abandon, retrouver confiance après une rupture amoureuse, oser ouvrir son cœur…

26 affirmations positives pour l’amour dans le quotidien

Vous pouvez vous répéter fréquemment dans votre vie de tous les jours les 26 affirmations suggérées ci-dessous afin d’ancrer de plus en plus d’amour dans votre existence. Il vous suffit de vous les formuler à voix haute ou mentalement en vous référant à la liste qui suit, ou de les écouter dans la vidéo ci-après. Si besoin d’en amplifier les bienfaits, référez-vous à l’article suivant : Affirmations positives : 3 clés pour booster leur puissance.

• C’est possible pour moi d’aimer et d’être aimé.
• Je m’ouvre à la possibilité de m’aimer comme je suis, de plus en plus chaque jour.
• Je peux prendre plaisir à donner et à recevoir de l’amour.
• Je peux aimer ou être aimé quoiqu’il se soit passé dans mon passé.
• J’ai le droit de vivre de l’amour (sous toutes ses formes), même si d’autres personnes en vivent peut-être moins que moi.
• Je peux communiquer de cœur à cœur avec les autres et avec moi-même.
• En m’envoyant de l’amour et du soutien, je contribue à mon bien-être.
• Je suis reconnaissant pour tout l’amour que j’ai déjà reçu dans ma vie.
• Plus je partage d’amour avec les autres, plus je renforce mes relations.
• Je m’autorise à recevoir tout l’amour qu’on m’offre.
• Je me libère de tout ce qui se tient entre moi et l’amour (au sens large).
• Mon cœur peut rayonner chaque jour de plus en plus d’amour, pour moi et pour les autres.
• Plus j’envoie d’amour aux différentes facettes de moi-même (y compris à celles qui ne me plaisent pas trop), mieux je peux me sentir.
• Je suis digne d’être aimé même si je ne plais pas à tout le monde.
• Plus j’aime l’amour, plus l’amour m’aime.
• J’aime vivre des relations emplies d’amour et de respect mutuel.
• C’est possible pour moi de vivre des relations d’amour (au sens large).
• L’amour peut circuler naturellement à travers moi et autour de moi.
• Plus j’envoie d’amour à mes cellules, mieux mon corps peut se porter.
• L’amour peut enrichir ma relation à moi-même et aux autres.
• Plus je me soutiens et m’envoie d’amour, plus mes blessures peuvent se réparer.
• L’amour peut me surprendre agréablement.
• Je peux ouvrir mon cœur à moi-même et aux personnes de mon choix en toute sécurité.
• Plus mon corps rayonne d’amour, plus il peut cultiver la joie.
• J’attire de plus en plus d’amour chaque jour.
• Je reconnais la force de l’amour et je décide de la cultiver davantage dans mon quotidien.

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Comment optimiser les chances d’obtenir ce que vous voulez ? En vous appuyant par exemple sur la « loi d’assomption », dite également « loi de supposition », de manière réaliste et pragmatique.

Qu’est-ce que la loi d’assomption ?

La loi d’assomption est souvent associée à une loi plus connue : celle dite de la « loi d’attraction », qui nous invite globalement à nous aligner intérieurement avec les intentions que nous souhaitons voir se manifester dans la réalité, par le biais notamment de nos pensées et de nos émotions. La loi d’assomption, elle, part du principe qu’en supposant que ce que l’on souhaite obtenir (par exemple la réalisation d’un rêve, la concrétisation d’un projet professionnel…) est vrai, et en adaptant nos comportements à cette possibilité supposée, on augmente les chances d’accomplissement de notre objectif. Ce principe explique d’ailleurs pourquoi on parle d’ »assomption » : il s’agit d’un anglicisme basé sur le mot « assumption » qui signifie « supposition ». Ce terme a été employé à l’origine par l’auteur Neville Goddard, à qui l’on doit donc cette fameuse loi de l’assomption.

Explicitons un peu plus le principe de cette loi. Si on considère une supposition comme une réalité, une certitude, si on y croit en somme, ou si même tout simplement on l’envisage comme une possibilité tangible, on va alors influencer nos croyances, nos ressentis, nos attitudes, et ainsi par ricochet les expériences que l’on vit dans le monde réel. Selon moi, cette approche ne garantit pas à 100% la réalisation d’absolument tous nos rêves, mais elle augmente clairement les chances de les voir se concrétiser. Elle permet d’élargir le spectre des opportunités susceptibles de s’offrir à nous dans l’existence. Précisons qu’il ne va pas s’agir de nier la réalité telle qu’elle est, mais de véritablement se dire que la réalisation de ce que l’on souhaite est possible. On va ainsi considérer que les circonstances extérieures dans notre vie actuelle qui ne sont pas en adéquation avec notre vision supposée ne comptent pas (ou tout du moins pas complètement), dans la mesure où elles ne sont que le reflet de notre passé (c’est-à-dire de nos anciennes croyances, de nos choix antérieurs, etc). On va donc à la place focaliser un maximum notre attention sur ce que nous cherchons à obtenir, comme si nous l’avions déjà, et aussi repérer graduellement dans notre réalité tout indicateur concret de changement allant dans cette direction afin d’en amplifier la présence et de « souffler sur les braises » de cette évolution souhaitée en cours.

On retrouve dans différentes autres approches des idées du même ordre. Ainsi, la stratégie dite du « faire comme si » en PNL (Programmation Neuro-Linguistique) repose sur un fondement quelque peu similaire. Elle nous propose de nous comporter comme si nous avions déjà atteint un objectif que nous souhaitons concrétiser. Dans ses marches méditatives, l’auteur et chercheur américain Joe Dispenza propose pour sa part de « marcher comme si » ce qu’on attendait était déjà arrivé : une manière potentiellement puissante d’intégrer une intention au niveau corps-esprit.

Loi d’assomption : exercice pratique

Comment vous aider de la loi de supposition pour réaliser vos rêves ? En testant par exemple cet exercice en 2 étapes sur une intention spécifique de votre choix (par exemple : décrocher un nouveau poste, vivre une relation de couple épanouissante, vous sécuriser financièrement, vous faire de nouveaux amis…).

1. Demandez-vous : « Si j’avais déjà atteint mon objectif, qu’est-ce que je ressentirais là maintenant ? Et comment est-ce que je me comporterais à partir de maintenant ? » Puis accueillez les réponses apparaissant spontanément dans votre corps, ainsi que les pensées aidantes et images positives susceptibles de se présenter à vous.

2. Cultivez au quotidien le fait de considérer l’atteinte de votre objectif comme une possibilité réelle et tangible. Et faites comme s’il était déjà matérialisé, en adaptant vos comportements et votre état d’esprit à cette possibilité. Persévérez lorsque nécessaire. Pour y parvenir plus facilement, défocalisez-vous un maximum de tout éventuel élément négatif présent dans votre vie : dites-vous que ce type d’élément est connecté à votre passé et à vos anciennes croyances. N’hésitez pas non plus à amplifier la focalisation sur tout élément nouveau et intéressant susceptible de se présenter à vous dans la réalité. Soyez aussi de manière plus générale ouvert et curieux à tout le positif susceptible de vous arriver. De quoi favoriser au passage votre bien-être.

Aller plus loin avec la loi d’attraction

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Nos pensées peuvent avoir tendance à nous auto-hypnotiser, c’est-à-dire à influencer notre état interne et nos comportements. D’où l’intérêt, lorsqu’il s’agit de pensées négatives, de faire en sorte de s’en libérer. Voici 5 étapes simples et rapides pour éloigner une pensée négative ou obsessionnelle de votre choix.

1. Repérer la pensée

Détecter la présence d’une pensée qui nous traverse constitue la première étape pour commencer à s’en détacher. Tout simplement car le fait d’identifier qu’il s’agit d’une pensée implique qu’il ne s’agit QUE d’une pensée, donc PAS de la réalité tangible à proprement parler. Voici quelques exemples de pensées négatives parmi d’autres dont vous pourriez chercher à vous distancier : « Ce n’est pas possible pour moi de réussir », « Je n’ai pas droit à l’erreur », « Je ne suis pas capable », « Je mérite moins que les autres »…

2. S’aider d’une sensation physique

Passons maintenant à une action très concrète pour confirmer qu’il ne s’agit QUE d’une pensée. Dans un deuxième temps, donc, venez toucher quelque chose à proximité de vous (un vêtement, un objet, votre peau…) tout en vous demandant : “Qu’est-ce qui est plus vrai, plus réel, plus tangible : ce que je touche ou cette pensée ?” (tel que le propose par exemple le formateur Alexandre Nadeau). La réponse est évidemment ce que vous touchez ! De quoi vous aider à éloigner un peu plus la pensée parasite.

3. S’appuyer sur l’imagination

L’imagination est également un levier utile à activer pour transformer notre expérience personnelle. Vous pouvez ainsi visualiser un nuage représentant la pensée et laisser ce nuage, tel un véritable nuage dans le ciel, partir naturellement de plus en plus loin de vous. Accueillez ensuite les bienfaits procurés : peut-être un allègement ou un soulagement.

4. Se libérer d’éventuelles attaches émotionnelles à la pensée

Étonnant peut-être : nous nous attachons régulièrement à nos pensées, y compris quand celles-ci nous déplaisent ! D’où l’importance de ce quatrième point, qui vous invite à vous libérer d’éventuelles “attaches émotionnelles” à la pensée. Aussi, dites à présent à voix haute, une ou plusieurs fois d’affilée selon votre envie du moment : “Je libère mes attachements émotionnels à cette pensée”. Vous pouvez également, comme proposé en tapping d’intention (pratique dérivée de l’EFT), stimuler en même temps votre point karaté, au niveau du tranchant de votre main.

5. Se désidentifier de la pensée

Autre attache éventuelle à dénouer : l’attache identitaire à la pensée. Nous nous construisons effectivement régulièrement une identité autour de certaines pensées. En d’autres termes, nous nous racontons des histoires avec lesquelles nous nous auto-hypnotisons ! D’où l’intérêt, tel que le propose la spécialiste en auto-questionnement Byron Katie, de se demander au cas où : “Qui suis-je sans cette pensée ?” et d’observer les effets de cette question sur notre expérience intérieure. Voilà qui va vous permettre de mieux s’ouvrir à de nouvelles possibilités plus positives.

N’hésitez pas en complément si besoin à vous faire accompagner d’un professionnel ou à creuser davantage les sujets évoqués (dont certains à retrouver sur ma chaîne YouTube).

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