Archive pour la catégorie : Techniques corps-esprit

Rapports tendus, manipulation, conflits… certaines situations peuvent parfois compliquer la vie. Voici 3 pistes pour apaiser vos relations et désamorcer les jeux psychologiques.

1. Sortir du triangle dramatique

Pour maintenir des rapports équilibrés, il est utile d’avoir conscience des mécanismes du “triangle de Karpman” (voir image ci-dessous). Également appelé triangle dramatique, ce modèle met en évidence un jeu de manipulation entre des personnes pouvant tenir 3 rôles différents : ceux de “victime”, “bourreau” et “sauveur”. Il montre par exemple qu’une personne agissant en tant que bourreau peut en entraîner une autre à jouer un des deux autres rôles. Pour contourner ce schéma, il est essentiel de commencer par le conscientiser, d’y accepter sa part de responsabilité, d’en identifier les déclencheurs, et les rôles dans lesquels on se positionne dans différents domaines de la vie.

En ayant pris du recul, on peut ensuite choisir de sortir du triangle en réagissant différemment tout en restant bienveillant et dans le factuel. On peut ainsi se faire le miroir de la position de quelqu’un (en répondant par exemple en victime à une victime) pour éviter de jouer un des 2 rôles complémentaires, exprimer des demandes claires à quelqu’un, pour éviter toute demande cachée, n’apporter son aide que si quelqu’un la demande expressément, ou encore accueillir l’avis de l’autre même si le nôtre est différent (en lui disant par exemple “cette opinion t’appartient, personnellement je pense que X”). Voici d’autres exemples de phrases “antidotes” :
– Face au bourreau : “C’est ton avis”, “Que peux-tu faire de ça ?”, “Plus précisément, que veux-tu dire ?”
– Face à la victime : “Que veux-tu ?” (de manière réaliste, qui dépende de toi), “De quoi as-tu besoin ?”, “Comment peux-tu le faire ?”
– Face au sauveur : “Merci pour ton aide”, “J’ai besoin de faire ma propre expérience”, “Tu peux m’aider sur cette partie-là”

2. S’adapter aux transactions “Parent/Enfant/Adulte”

Pour réagir avec toutes nos ressources d’adulte, en faisant la paix avec les échos négatifs de notre passé, il peut être intéressant d’apprendre à repérer les “transactions” qui s’opèrent lors de nos échanges, comme proposé par l’Analyse Transactionnelle. Créée par le psychiatre Eric Berne, cette approche distingue 3 “états du moi” chez chacun d’entre nous :
– Parent (P) : part de nous qui se comporte comme une figure d’autorité parentale. Part morale, avec des opinions et jugements.
– Enfant (E) : part de nous qui vit les résonances d’émotions et d’expériences vécues enfant. Part spontanée, émotive, intuitive, impulsive.
– Adulte (A) : part de nous capable d’analyser objectivement la réalité. Part rationnelle qui réagit à partir de faits réels, et qui peut choisir en fonction des situations d’utiliser son côté P ou E.
Hérités de l’enfance, ces 3 états influencent notre communication de manière aidante ou limitante. Les identifier permet de mieux comprendre ce qui se joue dans nos échanges et de mieux s’y adapter.
Exemples de transactions :
– Question A/A : “Quel est le chiffre d’affaire du mois ?” / Réponse P/E (limitante) : “Vous n’avez qu’à lire le fichier !”
– Commentaire P/E (limitant) : “Vous auriez dû me mettre en copie de l’email.” / Réponse A/A (aidante) : “Quels sont les éléments dont vous avez besoin ?”

3. Se protéger des excès de manipulation

Manipuler dans un sens négatif et excessif, c’est chercher à obtenir quelque chose de quelqu’un sans le lui communiquer directement en n’exprimant pas clairement ses demandes, ses besoins et ses sentiments. La psychologue Isabelle Nazare-Aga propose une liste de 30 critères pour identifier les processus extrêmes de manipulation. Pour savoir comment vous en protéger, vous pouvez consulter par exemple mon article “Agir face aux manipulateurs”. L’idée n’est pas de juger les personnes utilisant ces mécanismes, plutôt de savoir que faire face à elles, tout en accueillant le fait que chacun (y compris ces personnes) a ses propres besoins et peurs, et que les mécanismes qu’elles emploient sont simplement un moyen que leur cerveau a trouvé pour s’adapter à ce qu’elles vivent tout au fond d’elles.
Certains types de manipulation pouvant être néfastes, il est important de savoir comment désamorcer des conflits si besoin en utilisant notamment la Communication Non Violente (CNV). La CNV est un processus permettant de s’exprimer de manière claire et bienveillante pour maintenir des rapports apaisés. L’idée de base est de communiquer en disant plutôt “Je” que “Tu” dans le cœur des messages que l’on adresse, afin de ne pas mettre son interlocuteur en accusation. Autres pistes pouvant aider à mieux faire face à un jeu de manipulation excessif : travailler la confiance en soi ou encore effectuer des pratiques de mieux-être (sophrologie, EFT, etc).

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Tour d’horizon de quelques stratégies de gestion du stress simples et accessibles à tous, pour le travail et en dehors.

1. Repérer ses signaux personnels de stress

Le stress est un véritable enjeu de santé, d’où l’importance d’apprendre à mieux en repérer les signes.

> Distinguer “stress aigu” et “stress chronique”

Dans l’usage courant, le mot “stress” est devenu une sorte de ”fourre-tout” renvoyant à un tout un vaste panel d’émotions et de sentiments. À l’origine en réalité, il fait référence à notre capacité à nous adapter à une sollicitation extérieure. À juste dosage, il nous est donc parfaitement utile ; ce qui peut poser problème, c’est quand on le vit à l’excès. Ainsi le stress dit “aigu”, ponctuel, est tout à fait normal et acceptable, à la différence du stress chronique, celui qui est présent à trop forte dose et qui perdure. C’est le stress chronique dont les effets sur la santé sont à surveiller. Il peut être la cause de toute une variété de symptômes physiques (douleurs, troubles du sommeil, troubles digestifs…), émotionnels (mal-être, pleurs, angoisses…) et mentaux (baisse de la concentration et de la mémoire…), voire favoriser à plus long terme l’apparition de diverses pathologies. D’où l’intérêt d’agir en prévention pour se protéger de l’excès de stress.

> Développer l’écoute de soi bienveillante

Le stress peut se manifester de différentes manières pour chacun, via des symptômes physiques, émotionnels ou mentaux, donc. Qui plus est, nous ne sommes pas tous égaux face au stress : un élément peut être vécu comme stressant ou non selon les personnes. Avant d’agir sur son stress, il est donc au préalable nécessaire d’en repérer ses signaux personnels, et ce au plus tôt idéalement. Pour y parvenir, il est utile de développer l’attention à ses ressentis internes :
– Soit de manière “express”, en se posant régulièrement la question suivante de “météo intérieure” : “Quel est mon état physique, émotionnel et mental du moment ?”
– Soit en effectuant un scan corporel en prenant le temps d’accueillir toutes les perceptions que l’on vit à l’intérieur de soi dans l’ici-et-maintenant, comme en méditation notamment.
Le but : accroître la conscience de vos ressentis tout en prenant du recul sur les situations que vous traversez.
Petit bonus très aidant, en parallèle : cultiver un esprit d’auto-bienveillance, c’est-à-dire se comporter vis-à-vis de soi-même comme si on était son propre meilleur ami. De quoi s’offrir à soi-même un soutien très précieux et favoriser le mieux-être en toutes circonstances.

2. Créer un cadre favorable

Et si la technique de gestion du stress la plus rapide et efficace consistait tout simplement à… couper le stress à sa racine ?

> Agir sur ce qui tout au fond freine réellement votre bien-être

L’excès de stress peut être en fait un symptôme de quelque chose qui se passe à un tout autre niveau pour vous : problème personnel, situation tendue, manque de sommeil, mauvais rapport à vous-même, hyperconnexion, ne pas savoir dire non, etc. D’où l’intérêt de vérifier où vous en êtes au niveau de votre cadre de vie global et d’en ajuster si besoin les réglages, dans la mesure du possible, tout en vous faisant si nécessaire accompagner par un professionnel (médecin, thérapeute, etc).

> Trouver un juste équilibre en termes d’environnement

Certains des points qui vont suivre relèvent peut-être un peu du bon sens, mais autant se les rappeler ! Pour un meilleur épanouissement, vérifiez votre mode de vie global et adaptez-le si besoin : compte d’heures de sommeil suffisant, alimentation équilibrée, exercice physique régulier (ne serait-ce qu’avec une courte marche)… Pensez aussi à limiter autant que possible les sources de stress autour de vous. Exemples :
– Évitez les conflits en réduisant votre exposition aux contextes tendus et en pratiquant la Communication Non Violente. Désamorcez également les mécanismes des relations toxiques autour de vous.
– Posez vos limites vis-à-vis des autres et de vous-même, que ce soit en apprenant à dire non, en priorisant, ou encore en lâchant certains excès de perfectionnisme.
– Dosez votre usage du digital en adoptant par exemple un “couvre-feu numérique” le soir ou en désactivant les notifications d’applications de votre téléphone.
Parallèlement, cultivez le bien-être dans votre vie : prenez le temps de faire des choses qui vous procurent du plaisir, pratiquez la gratitude, octroyez-vous des pauses (par exemple une micro-sieste), percevez autant que possible le positif en toute situation, etc.

3. Pratiquer des exercices anti-stress

Voici quelques exemples d’outils simples pour vous relaxer au quotidien, au travail ou en-dehors. Parmi les maîtres-mots des techniques anti-stress : la régularité. Mieux vaut en effet pratiquer des techniques de manière répétée, ne serait-ce que quelques courts instants, pour de plus amples bénéfices à long terme.

> La relaxation corporelle

Tout comme un sport, plus on entraîne son corps à se détendre, plus il arrive facilement à se connecter au mieux-être. On peut ainsi, comme en sophrologie par exemple, focaliser successivement sur chaque zone de son corps de haut jusqu’en bas tout en émettant l’intention de relaxer successivement chacune de ces zones. Il est souvent utile également de se faire guider pour mieux intégrer les bienfaits d’une telle pratique. Voici un exemple de relaxation guidée proposée sur ma chaîne YouTube :

> La cohérence cardiaque

Technique de respiration aux bienfaits largement prouvés, la cohérence cardiaque est très simple à mettre en place : pour pratiquer son rythme de base, il suffit d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer sur 5 secondes, idéalement 3 fois par jour pendant 5 mn et ce en respiration abdominale (la respiration qui naturellement détend le corps et l’esprit). Rendez-vous sur la Respirothèque pour toute une gamme de pratiques accompagnées.

> La respiration carrée

Autre manière de pratiquer une respiration relaxante : pratiquer la respiration carrée, une respiration ralentie en 4 temps sur 4 périodes de temps égales. Pour ce faire, (1) inspirez, (2) bloquez l’air, (3) expirez, (4) bloquez l’air. À répéter autant de fois que nécessaire pour mieux s’apaiser, et ce en toutes circonstances !

> Ancrage d’un mot positif

Vous pouvez aussi vous imprégner des bénéfices d’un mot évoquant quelque chose de positif pour vous : par exemple “calme”, “bien-être” ou encore “plage”. Testez par exemple ci-dessous une version sophrologique d’une telle technique :

> Le pompage des épaules

Il s’agit ici d’un exercice de sophrologie permettant de s’alléger de certaines tensions, notamment au niveau des trapèzes et des épaules. À pratiquer idéalement debout.

> Connexion à un lieu agréable

Vous pouvez également mobiliser votre imagination pour ancrer encore plus de bien-être à l’intérieur de vous. L’audio ci-dessous propose un court temps de connexion à un lieu ressource.

> L’EFT

Cette technique de libération émotionnelle se base sur la stimulation par tapotement de points d’acupuncture. De nombreuses études ont validé ses effets positifs. Retrouvez ici le protocole de base de l’EFT.

> La respiration 4-7-8

Mise en avant par le Dr Andrew Weil, cette technique de respiration a des vertus apaisantes pouvant notamment favoriser l’endormissement. Son principe ? Inspirer en respiration abdominale sur 4 temps, bloquer l’air sur 7, puis expirer sur 8.

> Le sophro-déplacement du négatif

Un exercice figurant parmi les bases de la sophrologie pour mettre au loin les tensions, le stress et autres pensées négatives en calant un mouvement sur un rythme de respiration. En voici ci-dessous une version guidée et détaillée.

> La routine énergétique

Une technique quelque peu étonnante pouvant procurer bien-être et énergie : voici ici les étapes de la routine énergétique.

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Essentielle à la réalisation d’une tâche, tout comme pour l’accueil de l’instant présent, la concentration peut être développée grâce à quelques astuces et techniques accessibles à tous.

1. Créer un cadre favorable à la concentration

Il est tout d’abord indispensable de partir sur de bonnes bases en ajustant son cadre de vie global si nécessaire. Car précisons-le : la concentration étant une forme d’attention soutenue et sélective, celle-ci nécessite en premier lieu de l’énergie. Alors où trouver cette énergie ? Tout simplement via une hygiène de vie appropriée : sommeil de qualité, nourriture équilibrée, exposition à la lumière, exercice physique, etc. Notez aussi que notre concentration a une durée dans le temps, mais qu’elle peut être réactivée plusieurs fois par jour en s’octroyant quelques pauses. Pour encore mieux se concentrer, il est également essentiel d’avoir l’intention et la motivation nécessaires pour effectuer certaines tâches. Niveau travail, il est préférable aussi de privilégier le monotâche pour limiter la fatigue et les risques d’erreurs. Et pour de meilleures dispositions en termes d’environnement, faites en sorte de réduire les bruits autour de vous et d’éviter les interruptions. Alors assurez-vous de ne pas être dérangé et de mettre votre téléphone sur silencieux.

2. Se recentrer à l’aide de sa respiration

Vous pouvez également “muscler” votre concentration par le biais de l’entraînement, un peu comme en sport. Parmi les techniques pour la développer : celles basées sur la respiration. Par exemple :
– En pratiquant quelques respirations abdominales en gonflant votre ventre à l’inspire et en le creusant à l’expire. Ralentissez progressivement le rythme de votre respiration et suivez le trajet de l’air dans votre corps. De quoi mieux vous centrer sur vous-même dans l’instant présent.
– Pour vous désencombrer l’esprit, vous pouvez aussi “souffler sur vos pensées parasites” pour les envoyer au loin. Prenez ainsi deux minutes pour tester cette pratique : imaginez qu’en gardant votre tête au centre vous restez justement “centré”, disponible au moment présent, et que si une pensée apparaît, vous pouvez l’éloigner en expirant fortement soit sur votre gauche s’il s’agit d’une pensée liée au passé soit sur votre droite si elle est liée au futur. Objectif : rester autant que possible en position centrale.
– Vous pouvez également effectuer quelques respirations carrées pour augmenter votre focalisation. L’idée ? Pratiquer une respiration en 4 temps : (1) inspirer, (2) retenir l’air, (3) expirer, (4) retenir l’air, et ainsi de suite sur quelques respirations (abdominales de préférence), le temps de mieux vous recentrer. Vous pouvez suivre le déroulé en vidéo ci-dessous pour vous y aider si besoin :

3. S’entraîner mentalement

Parmi les autres techniques pour booster sa concentration : l’entraînement mental. Par exemple :
– En effectuant une concentration sur objet tel que proposé dans des pratiques de type méditation ou sophrologie. À tester par exemple ici en version audio :

– En faisant le test de Stroop. But du jeu : arriver à nommer rapidement à voix haute la couleur qui est écrite en la dissociant de la couleur sur laquelle le mot est inscrit.

4. Travailler sa concentration avec son corps

Il existe également divers exercices utilisant un mouvement corporel pour permettre de mieux développer sa concentration. Parmi ceux-ci :
– Avec un doigt devant soi, imaginer dessiner des 8 couchés (le symbole de l’infini), comme en brain gym. Commencez par effectuer de tout petits 8 à l’horizontale, de manière lente. Puis toujours en prenant bien votre temps, continuez à les dessiner de plus en plus grands… et ensuite, progressivement, de plus en plus petits à nouveau.
– Pratiquer le tratak, un exercice que l’on peut retrouver notamment en yoga ou en sophrologie. Le principe ? Fixer sa concentration sur l’un de ses pouces. Pour cela, inspirez tout en levant une main devant vous, pouce levé, jusqu’à la hauteur de vos yeux et en fixant du regard l’ongle de votre pouce. Puis en retenant l’air quelques instants, avancez lentement votre pouce vers la zone entre vos sourcils, toujours en suivant votre pouce du regard. Fermez ensuite les yeux tout en expirant lentement par la bouche et en laissant tranquillement redescendre votre main. À répéter plusieurs fois pour de plus amples bénéfices.

5. Éloigner les émotions gênantes

Dans certains cas, un problème de concentration peut en réalité cacher un problème se trouvant à tout un autre niveau : si par exemple on a un souci dans sa vie sentimentale, on peut par ricochet avoir du mal à se concentrer. Ce sur quoi il est préférable d’agir, donc, dans ce cas n’est pas la concentration elle-même mais sa propre situation personnelle. Dans d’autres cas, on peut aussi se sentir bloqué, freiné par d’autres émotions ou du stress. La solution ? “Nettoyer” ces émotions avec des techniques telles que l’EFT ou la technique de l’épaule (toutes deux présentées dans l’article en lien) et/ou consulter un professionnel de l’accompagnement pour encore mieux surmonter ces difficultés.

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La confiance en soi : un graal du développement personnel hautement convoité de nos jours. N’allez pas croire pour autant qu’il s’agit d’un privilège difficilement atteignable et uniquement réservé à certains. Comment cultiver de manière réaliste la confiance en soi par petites touches dans votre quotidien ? Voici quelques pistes.

1. Plutôt que de s’auto-juger… se soutenir soi-même

Étape importante pour avancer sur le chemin de la confiance en soi : améliorer votre rapport à vous-même. Bien entendu, vous entendrez souvent dire que dans ce cas il est utile de travailler son estime de soi. Ce qui est juste, certes, mais si vous n’y arrivez pas tout à fait, alors optez à la place pour une alternative plus facile d’accès : l’auto-compassion. L’idée ? Se comporter vis-à-vis de soi-même comme un ami. Aller donc finalement au-delà de l’estime de soi, qui implique une forme de jugement, d’évaluation personnelle, en étant tout simplement bienveillant envers soi-même. Imaginez avoir un ami en face de vous ayant besoin de soutien : comment l’accueillez-vous ? Comment lui montrez-vous votre attention et votre solidarité ? Ce traitement que vous savez offrir à autrui, autant vous le donner aussi à vous-même ! Les bénéfices de cette approche, étudiés notamment à l’université de Berkeley, peuvent vous donner suffisamment de baume au coeur face à une difficulté pour vous permettre de vous recharger et de progresser sur votre voie personnelle d’évolution. Pour aller plus loin, vous pouvez aussi vous rappeler régulièrement quels sont vos points forts pour en amplifier la présence à l’intérieur de vous. Peut-être un peu comme un ami le ferait pour vous. Peut-être en les inscrivant sur une liste. Pas en vous forçant à vous dire des choses que vous ne croyez pas mais en prêtant un peu plus attention à vos qualités, vos ressources, quelles qu’elles soient. Si besoin d’aide pour identifier vos forces de caractère, faites le célèbre test « VIA Survey » mis en avant par la psychologie positive. Une autre piste possible consiste bien évidemment à explorer en séance individuelle le ou les élément(s) spécifique(s) qui vous empêche(nt) pour l’instant de vous sentir mieux vis-à-vis de vous-même : peut-être une expérience de vie en particulier, des pensées récurrentes, des choses que vous vous dites par rapport à votre identité, etc.

2. Plutôt que d’attendre d’être parfait avant d’agir… simplement passer à l’action

Dans le fond, la confiance en soi, c’est l’idée que l’on se fait de sa propre capacité à agir dans une situation donnée. La solution pour progresser dans cette direction ? Tout simplement… agir, justement ! Agir ne signifie pas forcément tout réussir parfaitement… alors au passage lâchez si nécessaire l’idée de perfection, qui n’existe pas en fait ! Restez dans le domaine du réaliste en vous disant à la place que vous pouvez agir du mieux que vous pouvez en fonction des circonstances, en vous y préparant si possible d’une manière adéquate. Et si quelque part agir était déjà en soi une forme de perfection ou tout du moins de victoire vis-à-vis de soi-même ? On pourrait donc dire que c’est plutôt agir qui aide véritablement à prendre confiance, et pas l’inverse. Et qu’il n’y a pas de confiance en soi sans action concrète pour la valider. Dans son essai sur le sujet, Charles Pépin écrit que c’est dans l’action précisément qu’elle se développe, qu’elle requiert donc réellement de s’y mettre. “Avoir confiance en soi, ce n’est pas être sûr de soi. C’est trouver le courage d’affronter l’incertain au lieu de le fuir. Trouver dans le doute, tout contre lui, la force de s’élancer”, commente-t-il. Chaque nouveau pas effectué dans votre quotidien, aussi petit ou grand soit-il, compte pour avancer sur le chemin de la confiance en soi. Plus vous agirez, plus il vous sera facile d’agir. Appuyez-vous donc ainsi sur la force de l’entraînement et sur toute la richesse des apprentissages que vous ferez tout au long de votre parcours.

3. Plutôt que de chercher à dépasser les autres ou à être quelqu’un d’autre… puiser dans sa singularité

Pour vous approprier pleinement la confiance en soi à votre manière, demandez-vous aussi : que signifie exactement pour vous l’expression “confiance en soi” ? Et par quoi passe-t-elle spécifiquement par rapport à ce qui dépend de vous ? Certains diront peut-être « par une sécurité intérieure renforcée », « de la persévérance », « de l’optimisme », « du recul », ou toute autre chose encore. Derrière chacune de vos réponses se trouvent autant de briques possibles à ajouter à votre édifice personnel (réaliste) de confiance en soi. Autant d’éléments pouvant vous aider à vous construire dans votre vie de manière plus globale. La confiance en soi passe d’ailleurs également par une meilleure connaissance de soi. Une connaissance détachée de toute comparaison aux autres, la comparaison n’ayant pas lieu d’être en matière de confiance en soi vu le côté unique de chacun. “Il n’y a pas de véritable confiance en soi sans fidélité à soi, sans cohérence intérieure, sans la joie profonde qui accompagne cette cohérence. La fidélité à son désir est l’antidote au poison de la comparaison”, affirme Charles Pépin. Prêtez donc attention à qui vous êtes vraiment au fond et à tout ce qui vous anime : vos valeurs, vos buts dans la vie… Voilà ce qui va réellement vous porter pour continuer d’aller chaque jour un peu plus de l’avant, avec une confiance grandissante.

 

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